Creatine is een van de meest onderzochte natuurlijke supplementen in de sport. Maar wat doet creatine eigenlijk in het lichaam? En waarom kan het interessant zijn voor sporters? TeamNL Roeien en Crown Sport Nutrition nemen je mee in de wetenschap achter creatine en de mogelijke invloed ervan op sportprestaties.
Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt. Daarnaast krijgen we creatine binnen via voeding. Het grootste deel van de creatine in ons lichaam (ongeveer 95 procent) bevindt zich in onze spieren.
Daar speelt creatine een belangrijke rol bij het leveren van energie. In de spieren wordt creatine onder andere opgeslagen als creatinefosfaat. Deze voorraad helpt het lichaam om snel ATP opnieuw aan te maken. ATP is de energie die spieren direct gebruiken om kracht te leveren.
Door creatine als supplement te gebruiken, kan de hoeveelheid creatine in de spieren worden verhoogd. Daarmee kan ook de voorraad die beschikbaar is voor het snel leveren van energie groter worden.
Vooral bij korte en intensieve inspanningen is een snelle energielevering belangrijk. Denk aan inspanningen waarbij in korte tijd veel kracht of vermogen moet worden geleverd, zoals krachttraining of sprintjes in de boot.
Een review van Cooper et al. (2012) laat zien dat creatinesuppletie bij dit soort inspanningen positieve effecten kan hebben. Zo werden verbeteringen gevonden bij korte, intensieve inspanningen en bij inspanningen van 30 tot 150 seconden. De onderzoekers zien het grootste effect bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit.
Tegelijkertijd neemt het effect van creatine af naarmate een inspanning langer duurt. Creatine is dus niet simpelweg een manier om ‘meer energie’ te krijgen. Het ondersteunt vooral het energiesysteem waarmee het lichaam snel energie beschikbaar maakt.
Een belangrijke conclusie uit de review is dat creatine niet bij iedereen hetzelfde effect heeft. De hoeveelheid creatine in de spieren neemt door suppletie niet bij iedere persoon in dezelfde mate toe.
Mensen die vooraf een lagere hoeveelheid creatine in hun spieren hebben, lijken volgens het beschreven onderzoek meer potentieel te hebben om op creatinesuppletie te reageren. Ook bestaan er verschillende vormen en manieren om creatine te gebruiken. Creatinemonohydraat, een van de producten van Crown Sport Nutrition, is de vorm die het meest is onderzocht.
Voor TeamNL Roeien is het belangrijk dat keuzes rondom voeding en supplementatie gebaseerd zijn op wat de wetenschap ons leert. Samen met Crown Sport Nutrition wordt daarom kennis over sportvoeding vertaald naar de praktijk van de roeisport.
Creatine is daarvan een goed voorbeeld. Door beter te begrijpen hoe creatine in het lichaam werkt en bij welke vormen van inspanning het mogelijk een bijdrage levert, kunnen sporters en coaches beter bepalen wanneer het relevant kan zijn binnen een individueel programma.
Kortom: creatine kan interessant zijn voor roeiers omdat het lichaam ondersteunt bij het snel beschikbaar maken van energie tijdens intensieve inspanning. De wetenschap laat zien dat dit onder bepaalde omstandigheden kan bijdragen aan prestatie en trainingsadaptatie, maar het effect verschilt per situatie en per sporter.
N.b. De ‘informed sports certification’ van Crown Sport Nutrition waarborgt dat elke batch is getest op verboden stoffen.
